VİTAMİN TABLOSU
"Hiçbir şey boşuna yaratılmamıştır. En
küçük varlığın bile çok büyük görevleri
vardır."
Yararları, Yetersizlik Belirtileri,
Yüksek Alım Belirtileri, Kaynaklar,
Yağda Eriyen Vitaminler
A Vitamini
- Cildin, saçların, tırnakların, diş
etlerinin, dişlerin ve kemiklerin
sağlıklı kalmalarını sağlar.
- Enfeksiyona karşı direnci artırır;
Gece görmemizi kolaylaştırır ve göz
yorgunluğunu azaltabilir.
- Bazı kanser türlerine karşı koruyucu
etkisi olabilir.
Gece körlüğü, gözde kuruma, deri
kuruluğu, hastalıklara karşı
dayanıklılığın azalması. Çocuklarda
dişlerin biçimsiz ve sağlıksız
gelişmesine; gelişmenin yavaşlamasına
neden olabilir. Yüksek Risk Grubu :
Alkolikler, sigara içenler, gençler,
hazımsızlık veya karaciğer
rahatsızlıkları olan kişiler. Baş
ağrısı, yorgunluk, düzensiz adet görme,
ishal, eklem ve kemik ağrıları,
kuru-çatlak deri, iştahsızlık, saç
kaybı, kaşıntı. ( Hamilelik döneminde
çok fazla alınması bebek için
sakıncalıdır). Ciğer, havuç (pişmemiş),
ıspanak (pişmiş), kuru kayısı, brokoli,
şeftali, kıvırcık salata, yumurta,
yağsız süt, portakal
Beta Karoten
Antioksidan
D Vitamini
Kalsiyumun sindirilmesi için gereklidir,
kulakların içindeki küçük kemikler dahil
olmak üzere tüm kemikler ve dişler için
elzemdir. Çocuklarda raşitizm;
Osteomalasia (kemik yumuşaması);
Osteoporoz; yaşlılıkta duyma zorlukları.
Kalsiyum birikmesi (Özellikle kalp ve
karaciğerde), kırılgan hassas kemikler,
yüksek tansiyon, yüksek kolesterol,
ishal, uykusuzluk, iştahsızlık, baş
ağrıları. Sardalya, somon (taze),
karides, süt (D vitamini eklenmiş),
yumurta sarısı.
E Vitamini
Kırmızı kan hücreleri, kaslar ve diğer
dokular için gereklidir. Antioksidan
özelliği sayesinde hücrelerin ve
dokuların korunması, hava kirliliğinden
dolayı akciğerde ve ağızda oluşan
olumsuz etkinin azaltılması, henüz
kanıtlanmamış olmasına rağmen yüksek
olasılıkla kanseri ve erken yaşlılığı
önlemedeki faydaları sıralanabilir.
İnsanlarda henüz kesin olarak
bilinmiyor. İnsanlarda henüz kesin
bilinmiyor. Ancak, yağda eriyen vitamin
olduğu için aşırı dozlarda alınmamalı.
Ay çiçek yağı (genel olarak bitkisel
yağlarda bol bulunur), ıspanak, brokoli,
kırmızı et.
Suda Eriyen Vitaminler
Tiamin (B1 Vitamini)
- Tüm hücrelerde, sinir ve sindirim
sisteminde
- Yiyeceklerin enerjiye
dönüştürülmesinde gereklidir.
- İştah artırmada yardımcı olabilir.
- Sinir ve sindirim sistemi bozuklukları
- İştah azalması
- Yorgunluk
- Kilo kaybı
- Mide bulantısı
- Adale ağrıları
- Aşırı eksikliğinde beriberi hastalığı.
Herhangi bir B grubu vitamininin
gereğinden fazla alınması, diğer B
vitaminlerinin alımını olumsuz
etkileyebilir. Buğday tohumu, ciğer, yer
fıstığı, bezelye, kuru üzüm, portakal,
kuru fasulye, nohut (pişmiş),
karnabahar, yağsız süt.
Riboflavin (B2 Vitamini)
- Yiyeceklerin enerjiye
dönüştürülmesinde gereklidir.
- Deride kuruluk ve çatlaklık (ağız ve
burun kenarları)
- Görmede sorunlar
- Işığa karşı duyarlılık
- yeme ve yutmada zorluk.
B1 ve B6'nın emilmesini engelleyebilir.
Ciğer, yağsız süt, yağsız yoğurt, tavuk,
brokoli, ıspanak.
Niasin
- Yiyecekleri enerjiye dönüştüren
enzimler için gereklidir.
- İştahı artırır, hazmı kolaylaştırır.
- Sinir sisteminin düzenli çalışmasını
destekler.
- Çok yüksek dozda alınması kolesterolün
düşmesine yardımcı olabilir (ancak yan
etkileri de olabilir).
- İshal
- Ağızda yaralar
- Aşırı eksikliğinde Pellegra.
- Ülser
- Karaciğer fonksiyonlarını bozabilir
- Yüksek kan şekeri ve ürik asit
- kalp atışlarını bozabilir.
Tavuk, somon, yer fıstığı, bezelye,
patates.
B6 Vitamini
- Yiyecekleri vücudun kullanacağı
moleküler şekle dönüştürmede gereklidir.
- Depresyon
- Ağız kenarlarında yaralar
- Kaşıntılı deri odakları.
Muz, avokado, köfte, tavuk, balık,
patates, ıspanak, bezelye, ceviz.
B12 Vitamini
Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna
yardımcı olur. Kan ve sinir sisteminde
hasar (yüksek risk grubu vejetaryenler
özellikle süt, yoğurt, peynir veya
yumurta yemeyenler ve yalılardır). Ender
olarak bebeklerde görülür.
Ciğer, kırmızı et, ton balığı, yoğurt,
yağsız süt, yumurta, tavuk.
Folik Asit
Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna
yardımcı olur. Anemi hücre bölünmesinde
sorunlar Diş etlerinde kanama (yüksek
risk grubu alkolikler ve hamile
kadınlardır). Aşırı doz çinko emilimini
engelleyebilir. Ciğer, ıspanak
(pişmemiş), ıspanak (pişmiş), portakal
suyu, greyfurt suyu, kıvırcık salata,
göbek salata, brokoli (pişmiş), muz,
kepek ekmeği.
Biotin
- Glikoz metabolizmasında
- Bazı yağ asitlerinin oluşumunda.
- Deride dökülme
- Kas ağrısı
- Yorgunluk
- İştahsızlık (bu belirtiler çok ender
görülür).
Gereğinden fazla alınması, diğer B
vitaminlerinin alımını olumsuz
etkileyebilir. Ciğer, yulaf (pişmiş),
soya fasulyesi, yumurta, süt, tavuk,
mantar, muz.
C Vitamini
- Kan damarlarının kuvvetli olmasında
- Kolajen sentezinde görev alır
- Steroid hormonlarının sentezinde (yara
ve iltihaplanmaya karşı etkilidir)
- Enfeksiyonlardan ve soğuk
algınlıklarından korur
- Diş etlerinin sağlıklı kalmasında
- Demirin vücutta daha elverişli
kullanılmasında etkilidir.
- Diş etlerinin kanaması
- Yorgunluk
- İştah azalması
- Yaraların iyileşmesinde gecikme
- Deride kuruluk ve çatlaklık
- Eklemlerde şişmeler.
- Oksalat ve ürat taşlarının oluşumu
- İshal.
Portakal suyu, yeşil biber, portakal,
çilek, brokoli, greyfurt, domates,
lahana, bezelye.
Yararları Yetersizlik Belirtileri
Yüksek Alım Belirtileri Kaynaklar
Kalsiyum
- Kemik ve dişlerin oluşumunda ve
sağlıklı kalmalarında
- Kan pıhtılaşma etmeninde
- Kas gücünde
- Sinir iletiminde gereklidir.
Çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde
osteomalacia (kemiklerde yumuşama),
osteoporoz. - Böbrek taşları
- Yumuşak dokularda yüksek yoğunlukta
kalsiyum
- kas ve mide sancıları. Yağsız süt,
yoğurt, çedar peyniri, sardalya, badem,
brokoli.
Fosfor (P)
Kalsiyumla birlikte sağlıklı kemik
oluşumunda gereklidir. Yiyecekleri
enerjiye dönüştüren enzimleri harekete
geçirmede katkısı olur. Çok ender
rastlanır. Kan kalsiyumunu düşürür.
Ciğer, yağsız yoğurt, tavuk, yağsız süt,
ton balığı, yumurta.
Demir
Hemoglobin yapımında elzemdir
(dolayısıyla kanda oksijen
taşınmasında). - Yorgunluk
- Güçsüzlük
- Baş ağrısı
- Nefes darlığı
- Anemi. Karaciğerde ve pankreasta
toksik birikim. Ciğer, kırmızı et, kuru
kayısı, kıyma, kuru üzüm, ıspanak
(pişmiş), kuru fasulye (pişmiş).
İyot
Tiroit bezlerinin normal fonksiyonu için
elzemdir. Guatr - Bozuk tiroit
fonksiyonları
- Guatr (aşırı yüksek dozlarda). İyotlu
tuz.
Çinko
- Sindirim sistemi ve metabolizmadda
gereklidir (örneğin, sağlıklı saç ve
tırnaklar için)
- Alkolün karaciğerdeki zehirli etkisini
gidermede faydalıdır. - Yaraların yavaş
iyileşmesi
- Çocuklarda yavaş büyüme ve cinsel
gelişme, yaşıtlarına oranla kısa boy,
anemi. - Kusma
- Mide ağrısı
- Hamile kadınlarda erken (prematüre)
doğum. Hindi (siyah et, beyaz et),
ciğer, kuru fasulye.
Selenyum
- Antioksidan özelliği sayesinde kırmızı
kan hücreleri ile hücre zarlarını korur,
genellikle E vitamini ile birlikte
çalışır.
- Romatizmaya neden olan bazı zararlı
maddelerin azalmasına yardımcı olabilir
(hidrojen peroksit gibi). İnsanlarda
henüz kesin olarak bilinmiyor. - Mide
bulantısı
- Mide ağrısı
- İshal
- Yorgunluk
- Saç ve tırnaklarda hasar. Sakatat,
deniz mahsülleri
Vitamin
Fonksiyon
Toksisite
Kaynak
Avitamini
Gece körlüğünü önler. Sağlıklı görme
fonksiyonu sağlar. Cilt, tırnak sağlığı
için gereklidir. Bakteriyel
enfeksiyonlara karşı korucudur.
Eklem ağrıları. Saç dökülmesi. Cilt
değişiklikleri. Baş ağrısı. Yorgunluk.
Görme bulanıklığı.
Yeşil, sarı, turuncu sebzeler. Kayısı.
Patates.
B6 Vitamini
Sinir fonksiyonlarını düzenler. Kırmızı
kan hücrelerinin oluşumuna yardım eder.
Karbonhidrat ve protein metabolizmasını
düzenler.
Sinir harabiyeti.
Muz. Kırmızıet, tavuk, balık ve hindi.
Brokkoli. Tahıllar.
B12 Vitamini
Sinir fonksiyonlarını düzenler. Kırmızı
kan hücrelerini olusumuna yardım eder.
Genetik materyal yapımını sağlar.
Bilinmiyor.
Kırmızı et, tavuk, balık ve hindi. Süt.
Yumurta.
Folik Asit (gebelikte destek kullanımı
önerilir )
DNA ve RNA sentezini sağlar. Büyüme,
gelişmede önem taşır. Kırmızı kan
hücrelerinin oluşumuna yardım eder.
Bilinmiyor.
Yeşil yapraklı sebzeler. Kümes
hayvanları. Fasulye. Portakal ve
greyfurt suları.
C Vitamini
Enfeksiyonlara karşı direnç verir. Yara
ve kesiklerin iyileşmesini sağlar. Damar
duvarlarını güçlendirir. Dişeti
hastalıklarını önler.
İshal. Böbrek taşı.
Turunçgiller. Çilek. Yeşil, kırmızı
biber. Brokkoli.
E Vitamini
Antioksidandır. Kırmızı kan hücreleri,
kas ve diğer hücrelerin oluşumuna yardım
eder.
Baş ağrısı. Yorgunluk. Kas güçsüzlüğü
Balık, deniz ürünleri. Yumurta. Yağlar.
Kuruyemişler.
Kalsiyum
Sağlıklı kemik ve diş yapıları
oluşturur. Sinir ve kas fonksiyonlarını
düzenler.
Böbrek taşı. Kas ve karın ağrıları.
Süt. Süt ürünleri. Brokkoli.
Krom İnsülünle birlikte glikoz
metabolizmasını düzenler. Bilinmiyor.
Yumurta sarısı. Et. Tahıllar. Peynir.
Demir (Gebelikte destek kullanımı
önerilir ) Oksijenin tüm dokulara
taşınmasına yardımcı olur. Karaciğer
hastalığı. Aritmi. Kırmızı et. Balık,
deniz ürünleri. Kuru kayısı. Kuru
fasulye.
Fosfor Besinlerin enerjiye dönüşmesinde
yardımcıdır. Kan kalsiyum değerini
düşürür. Yumurta sarısı. Kırmızı et,
balık, tavuk, hindi. Süt ürünleri.
Baklagiller.
Potasyum Kas ve sinir fonksiyonları için
gereklidir. Kalp ve böbrek fonksiyonları
için önemlidir. Tansiyon ve sıvı
dengesinin düzenlenmesini sağlar. Böbrek
yetmezliği. Kalp atıkını yavaşlatır.
Süt, yoğurt. Sebze ve meyveler (
özellikle patates, muz, portakal )
Çinko Yara iyileşmesinde etkilidir.
Enzim fonksiyonları için önemlidir.
Bulantı. Kusma. Karın ağrısı. Balık ve
deniz ürünleri. Kırmızı et. Yumurta.
Tahıllar.
Doğada bulunan bütün
minerallerin vücudumuzda da vardır. Bu,
onların ne kadar önemli ve sürekli
edinilmesi gereken maddeler olduğunu
gösterir. Mineraller sağlıklı yaşam için
gereklidir. Onlar olmadan vücut yaşaması
için gerekli fonksiyonları sağlıklı bir
şekilde sürdüremez. Mineraller vücudun
kendi kendine oluşturamadığı inorganik
maddelerdir. Sağlığımız için çok önemli
olan 15'ten fazla sayıda mineral vardır.
Mineraller çoğunlukla vitaminlerle
birlikte çalışarak vitaminlerin en fazla
ihtiyaç duyulan bölgeye ulaşmalarını
sağlarlar. Vitaminler de mineraller için
aynı şekilde çalışır. Hücre korunması ve
sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için
önemlidir. Mineraller aynı zamanda kan
basıncı, kalp ritmi, kas fonksiyonları,
vücuttaki sıvı dengesinin muhafazası,
üreme ve daha pek çok fonksiyonda önemli
rol oynarlar. Bilimsel çalışmalar
göstermiştir ki, mineral kaybı ve
eksikliği sağlığımızı direkt olarak
etkiler.
<****** type=text/**********></******>
<****** src="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js"
type=text/**********> </******>
Kalsiyum
Sağlıklı vücut yapısı için gerekli
önemli minerallerden biridir. Bu mineral
büyük oranda vücudumuzdaki kemiklerde
bulunur. Eksikliği yüksek oranlara
vardığında diş ve sırtta ağrılar,
kemiklerde zayıflama, çatlama ve kolay
kırılma görülür. Vücuttaki kalsiyum
miktarı sadece kemikler için önemli
değildir. Aynı zamanda vücuttaki bütün
fonksiyonlarda görev alır. Özellikle
vücuttaki demirin kullanımı ve alınan
gıdaların hücre zarından geçebilmesi
için gerekli olan bir mineraldir.
Stres,egzersiz yetersizliği, aspirin,
mineral yağ, fazla yağ alımı ve diğer
faktörler nedeniyle vücuttaki kalsiyum
miktarı azalır.
Bakır
Karaciğerde depolanan önemli
minerallerden biridir. Vücut dokusunun
yeniden oluşması için gerekli enzimlerin
hayati komponentidir. Hemoglobine bağlı
demirin korunması ve Vitamin C'nin
kullanımı için gereklidir. Beyin
sinirlerimiz ve bağ dokusu için bakır
miktarı önemlidir.
Krom
Vücuttaki basit şekerin parçalanmasında
rol oynar. İnsülin oluşumuna, kandaki
şeker ve kolesterol düzeyinin kontrolüne
yardım eder. Krom; vücuttaki enzim ve
hormonlar için çok önemlidir.
İyod
Tiroid bezlerinin içeriğinde yer alır.
Tiroid ve tiroid kontrol mekanizmasında,
zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo
almada önemli bir rol oynar.
Demir
Vücut için gerekli minerallerden
biridir. Hemoglobin (kırmızı kan
hücresi), miyoglobin (kas pigmenti) ve
enzim üretimi için gereklidir. Vücuttaki
demirin sadece yüzde 8'i kan
damarlarından gelir. Demir vücutta
büyümeye yardım eder,yorgunluğa karşı ve
hastalıklardan korunmada kullanılır.
Demir özellikle kadınlar için daha
önemlidir. Çünkü kadınlar 1 ay içinde
erkeklerin kaybettiklerinden 2 kat daha
çok miktarda demir kaybederler. Bugün
demir kadınlarda eksikliği en çok
görülen mineraldir. Ayrıca demir,
vücuttaki B grubu vitaminlerinin
kullanımını arttırır.
Magnezyum
Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini
sağlayan mineraldir. Sakinleşmeye
yardımcı olduğu için " Anti-stres
Minerali " olarak bilinir. Magnezyum
kandaki şekerin enerjiye
dönüştürülmesinde önemli bir rol alır.
Bu hayati mineral vücudumuzun Vitamin C,
kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumu
daha etkili bir şekilde kullanabilmesi
için gereklidir. Magnezyum sağlıklı
dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı
için gereklidir.
Fosfor
Sadece fizyolojik kimyasal
reaksiyonlarda yer almakla kalmaz, aynı
zamanda vücuttaki bütün hücrelerde
bulunur. Normal kemik ve diş yapısı,
kalp düzeni ve normal böbrek
fonksiyonları için gereklidir.
Potasyum
Hayati minerallerden biridir. Vücuttaki
potasyumun yüzde 98'i hücre duvarlarının
içinde bulunur. Potasyum, sodyumla
birlikte vücuttaki su dengesinin
sağlanmasına yardımcı olur ve gıdaların
hücre içine geçişini sağlar. Potasyumun
önemli görevlerinden biri de sinir
sistemindeki mesajları iletmesidir.
Beyne oksijenin gönderilmesi beyin için
önemlidir. Her gün bu mineral vücutta
kullanılır ve tekrar yeri doldurulur.
Kalbimiz ve vücuttaki diğer kaslarımızın
sağlıklı yapısını koruması potasyuma
bağlıdır. Fazla şeker, diüretikler,
laksatifler, fazla tuz, alkol ve stres
bu mineralle birlikte vücuttan atılır.
Selenyum
Vitamin E ile birlikte antioksidan ve
hücre koruyucusu olarak çalışır. Erken
yaşlanma ve dokuların oksidasyon
nedeniyle zarar görmesini engeller.
Erkeklerin selenyuma kadınlardan daha
çok ihtiyaç duydukları düşünülür.
Erkeklerde bulunan selenyumun yarısı
üreme sisteminde bulunur. Selenyum
dokuların elastikiyetinin korunması için
önemlidir.
Sodyum
Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlarının
devamı için çok önemlidir. Asıl görevi
sıvı pompalanmasını sağlamak ve
gıdaların hücre zarından geçişini
sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek
kan basıncına katkıda bulunur.
Kükürt
Sağlıklı saç,cilt ve tırnaklar için
gereklidir. Oksijen dengesinin
muhafazasına yardımcı olur,bu da beyin
fonksiyonları için çok önemlidir. Sülfür
aynı zamanda B-grubu vitaminlerinin
işlevlerini yerine getirmesine ve
karaciğerde safranın salgılanmasına
yardımcı olur.
Çinko
Bu esansiyel mineral vücutta herşey için
gereklidir. Vücudun sağlıklı bir yapıda
tutulması için herşeyi harekete geçiren
bir kıvılcım gibi çalışır. Vücuttaki pek
çok fonksiyonda görev alır. RNA ve DNA
oluşumu ve proteinlerin enerjiye
dönüştürülmesi için çok önemlidir.
Vücuttaki her hücrede Çinko vardır.
Zihinsel fonksiyonlarda,vücudun kendi
kendini iyileştirmesi ve yenilemesi
gereken durumlarda,kanın
stabilizasyonunda, vücuttaki alkali
dengesinin muhafazasında önemli roller
üstlenir. Bu mineralin varlığına ihtiyaç
duyan organlar; kalp,beyin ve üreme
sistemidir. Yemeklerin pişirilme
yöntemleri,stres, diüretiklerin
kullanımı,alkol alımı ve diğer
faktörlerle vücuttaki çinko oranı
azalır.
Boron
Vücudumuzdaki ve kemiklerdeki
kalsiyum,magnezyum ve fosforun
muhafazası için gerekli olan bir
mineraldir. Boron bu üç mineralin
vücutta maksimum şekilde kullanılması ve
muhafazasını sağlayan yardımcı
mineraldir
Beslenme diş sağlığı ve güzelliği ile
doğrudan ilişkilidir. Bunun nedeni hem
beslenmenin ağız ve diş yoluyla
yapılması, hem de beslenme sayesinde
hücre dokularının sağlıklı olmasına
neden olan besinlerin alınmasıdır.
İnsanların
sağlıklı yaşamaları büyümeleri ve
çoğalmaları için gerekli sentezleri
organizmada yapılmayan, dışarıdan eser
miktarda alınması gereken organik
bileşiklere vitamin adı verilir.
İnsanda
vitamin eksiklikleri yetersiz alış,
barsak absorbsiyonunundaki bozukluk yada
alışa oranla ihtiyacın artması sonucu
meydana gelmektedir.
Vitaminler yağda ve suda eriyenler
olarak ikiye ayrılır;
A VİTAMİNİ:
Yağda erir. Şalgam, ıspanak ve
karnabahar gibi bitkilerin yeşil
pigmentlerinde bulunur. A Vitaminin
eksikliği osteoblast ve odontoblast
aktivitesini azaltarak kemik ve diş
büyümesini yavaşladır. Ağız kavitesi ve
mukozasında keratinizasyon görülür.
Tükrük sekresyonu azalır veya tamamen
ortadan kalkar.
Ağız kuruluğu sonucunda diş
etleri ve ağız mukozasında çatlamalar
meydana gelir. Ağız sağlığına özen
gösterilmediğinde mikroorganizmalar bu
çatlaklara yerleşerek enfeksiyonlara
neden olur. Bu nedenle ağız dokusunda
meydana gelen iyileşmelerde gecikir.
A Vitaminin eksikliğinde:
Kollejen liflerde dejenerasyon meydana
gelir ve periodontal aralık genişler.
Yine bu vitaminin eksikliğinde
hipersementoz ve diş sürmesinde gecikme
meydana gelebilir.
A
Vitamininin fazlalığında:
Hipervitaminozunda epitelde
dejenerasyon, iyileşmede gecikme,
osteoporosiz, alveol kemiğinde belirgin
kemik rezorbsiyonları, deride
pigmentasyon, soyulmalar ve kaşıntılar,
menstürasyon bozuklukları meydana gelir.
D VİTAMİNİ: Kemiğin normal
mineralizasyonunu sağlar. Büyüme
çağındaki çocuklarda, gebelerde ve
emzikli kadınlarda vitamin D'nin günlük
dozu 400 UI'dır. Bu dozun büyük bir
kısmı güneş ışınından sağlanmaktadır.
Vitaminin kalsuyumdan ve bağırsaktan
emilimi ile hizmet verir. Vitaminde
kemik oluşumunda gereklidir.
Vitamin D'nin eksikliğinde:
Çocuklarda reşitizme, erişkinlerde
osteomalezi hastalığına neden olur.
E VİTAMİNİ: Soya fasulyesi,
mısır, pamuk yağı, taze yeşillikler ve
sebzelerde bulunur. Günlük gereksinme
duyulan miktar 12-12 IU'dır. Yumurta ve
ette de bulunur. Vitamin E bir
antioksidantdır. Vitamin E hücre
elemanları için esas olan oksidasyonu
oksidasyonunun toksik ürünlerini önler.
E vitaminin bulunduğu durumlarda
eritrositlerin hidrojen peroksid içinde
hemolize olmalarına karşı dirençleri
artmıştır. Plasentadan vitamin E'nin
geçişi sınırlıdır. Bebekler süt ile
yeterli düzeyde E vitamini alabilirler.
E Vitaminin eksiliği: Hücre
epitalinde dejerasyon meydana
getirebilmektedir. E vitaminin
eksikliğinde çocuklarda kas gelişiminde
düzensizlik meydana getirir.
Diş eti hastalığı olan kişilerde
E vitamini uygulamasının
iltihap olayını etkilemediği
gözlenmiştir.
VİTAMİN
K:
Karaciğerde protrombin yapılmasında
kullanılır. Yokluğunda kan ile ilgili
belirtiler ortaya çıkar. Normal olarak
barsaklarda bulunan bakteriler
tarafından sentezlenir.
Vitaminin K eksikliğinde: Kanama
pırtılaşma ile ilgili sorunlar ortaya
çıktığından bu vitamin vücut için çok
gereklidir.
SUDA ÇÖZÜLEN VİTAMİNLER
PRİDOSİN (Vitamin B6): Bira
mayası, karaciğer, pirinç, kepek ve
buğdayda, çeşitli sebzelerde bulunur.
Erişkinlerde günlük gereksinme duyulan
B6 vitamini 2 miligramdır. PLP amino
asit, karbonhidrat ve yağ asitleri
metobolizmasındaki çok sayıda enzimin ko-enzimidir.
Vitamin B6 eksikliğinde: Yetişkin
bir kimsede çeşitli belirtiler ortaya
çıkar. İlk gözlenen adele güçsüzlüğü,
yorgunluk ve uykuya eğilimdir. Dudak,
burun kıvrımlarında, göz etrafında,
yanakların çevresinde alında, kulak
arkasında ve ensenin aşağı kısımlarında
seboreik dermatit görülür. Dilde ve
ağızda iltihaplar çıkar. Dudak kenarında
çatlaklar olur.
TİAMİN (Vitamin B1): Yeşil
sebzeler, balık, et, meyve ve sütte,
baklagillerde ve özellikle bezelyede
bulunur. Yemek pişirme durumunda ısı 100
derecenin üzerine çıkarsa vitamin
özelliğini yitirir. Soğukta ve
dondurularak saklanan yiyecekler B1
vitamini yönünden kayba uğramazlar.
Yetişkin bir insan günde bir miligram
Tiamin'e ihtiyaç duyar. Tiamin vücutta
karbonhidrat metobolizması için
gereklidir.
Tiamin B1 eksikliğinde:
Beriberi hastalığı görülür. Ağızda
görülen sorunlar arasında dilde yanma,
tat kaybı, ağız mukozasında aşırı
duyarlılık. Tiamin ve öteki B1
vitaminleri insan tükrüğünde bulunan
bakterilerin büyümesini inhibe eder.
RİBOFLAVİN (B2 Vitamini):Süt ve
et ürünleri bu vitaminin asıl
kaynağıdır. Isıya oldukça dayanıklıdır.
Yemeklerin pişirilmesi sırasında
etkisini kaybetmez. Güneş ışığı
tarafından bozulur. Erişkinler günde 1
.2 miligram almalıdır. Vücuttaki çeşitli
metobolizmaları enzim mekanizmalarında
etkili olur.
Riboflovin eksikliği: Semptomları
genellikle dudaklar, dil, gözler ve
deride görülür. Dudak kenarında iltihap
meydana gelir. Dil üzerinde pırtıklı ve
gıranürlü bir görünüm vardır. Çoğrafik
dil adı ile anılır. Dil üzerine yiyecek
ve içeceklerin değmesi ağrı ve yanma
hissi meydana getirir. Bazı olgularda
dil morumsu, kırmızı ya da erguvani bir
renk alır.
NİKOTİNİK ASİT VE MİKOTİNAMİD:
Niasinin rolü riboflavinde olduğu gibi
oksidasyon ve redüksiyon olaylarında
anahtarlıktır. NAD ve NADP bileşikleri
olarak, niasin karbonhidrat ve lipid
metabolizmasında mitokondrilerdeki
elektron transportunun sağlayarak
katılırlar.
Nikotinik asit ve mikotinamid
eksikliğinde: Pellegra adı verilen
bir hastalık meydana geliyor. Pellegra
hastalığında başlıca semtomlar ağız
kavitesinde rastlanır. Ağız mukozasında
yanma hissi, dudak ve dilin yan kısmı
kırmızı ve şiştir. Daha sonraki
dönemlerde dilin üstü kırmızı ve şiş
olarak devam eder. Diş eti epitelinde de
dejarasyonlar görülür.
Diş eti iltihabı dişetleri
arasındaki papillalarda ülserler tükrük
bezlerinin büyümesi tükrük salgısında
artış gelir. Bu vitamin et, karaciğer,
bira mayası ve yer fıstığı bulunur.
Biotin: Bira mayası ve yumurta
sarısında bulunur. Vücuttaki çeşitli
enzim mekanizmalarında rol alır.
Vitamin
B12 (Siyanokobalamin):
Hayvansal orjinli gıdalar Vitamin B12
deposudur. Bunlar, karaciğer ve böbrek,
süt peynirdir. Vitamin B12
gastrointestinal kanalda mide mukozası
tarafından salgılanan protein bağlayan
bir faktör (intrinsik faktör) bulunmadan
uygun bir biçimde emilmezler. İntrinsik
faktör bir glikoprotein yapısındandır ve
midenin parietel hücreleri tarafından
salgılanır. Pernisiyoz anemi mide
mukozasındaki intrinsik faktörün
eksikliği sonucunda gelişen vitamin B12
eksikliği hastalığıdır. İntramüsküler
vitamin B12 enjeksiyonu ile
düzeltilebilir. Günlük gereksinme
duyulan miktar 2-5 mikrogramdır. B12
vitamini yağ ve karbonhidrat
metobolizmasında önemli rol oynar.
Vitamin B12 eksikliğinin:
Semptomları içerisine yetersiz
hemotopoiesis, gastroentestinal kanal
bozuklukları, uygun olmayan miyelin
sentezi ve genel güçsüzlük girer.
Vitaminin eksikliği kemik iliği ve
gastroentestinal kanaldaki hücreleri
etkiler. Eritroblastlar uygun şekilde
bölünemezler ve megaloblastlara
dönüşürler. Bu da alyuvarların normal
düzeylerini bozar ve anemi meydana
gelir. Sindirim kanalında atrofik
değişiklikler görülür. Spianemi meydana
gelir. Sindirim kanalında atrofik
değişiklikler görülür. Spinal korda
miyelin dejenerasyonu meydana gelir.
Hasta takadsızlıktan, yürümedeki
güçlükten şikayet eder. Deride limon
sarısı bir renk görülür. Pernisiyöz
anemide pek çok ağziçi semptomları
bulunur. Bunlar dilde yanma ve acımayla
birlikte bulunan ve tekrarlanarak çıkan
kırmızı lekelerdir. Dildeki papillalar
atrofiye uğramıştır. Yanak, boğaz
mukozasında ve dilin arka tarafında
kırmızı lezyonlar vardır.
Folik asit (Pterolglutamitik asit)
: Folik asit karaciğer, yapraklı
yeşil sebzelerde ve bira mayasında
bulunur. İnce barsak floryasında
hazırlanır. Dünya sağlık örgütü erişkin
için 200 gama gram, çocuk için 50-100
gama gram, gebelik ve süt verme
sırasında ise 400 gama gram dozunda
alınmasını önermektedir. Folik asit
hücre çoğalmasında etkili rol oynar.
Folik asit eksikliğinde:
megaloblastik anemi tablosu meydana
çıkar. Ağızdaki belirtileri ise
glossitis, angular şelozis ve
gingivitistir. Glossitis, dilde şişme,
kırmızılık ile başlar bunu takiben
papillalarda deskuamasyon görülür ve
kırmızı bir halka ile bırırlanmış
ülserler bulunur. Anguler şeloziz ve
gingivitis riboflavin eksikliğini
anımsatır. Folik asit eksikliği,
yetersiz beslenme, gebelik,
malabsorbsiyon sendromu ve kronik
alkolizmde ortaya çıkar. Ayrıca
antikonvülsan ilaç alan hastalarda da
bulunduğu bildirilmiştir.
Askorbik Asit (Vitamin C) :
Askorbik asit, turunçgiller, yeşil
biber, domates, meyveler ve genellikle
sebzelerde büyük miktarlarda bulunur.
Pişirme işlemi sırasında gıdalarda
bulunan askorbik asitin yüzde 50 sinden
fazlası parçalanır. Günlük alınması
önerilen miktar 45-80 miligramdır. İnce
barsaktan glikoza benzer biçimde hızlı
ve kolay emilir. C Vitaminin küçük bir
bölümü diketoglon ve oksalik asitler
gibi kıkılarak atılır . Vitamin C pek
çok reaksiyona katılmaktadır.
Vitamin C eksikliğinde: Ortaya
çıkan başlıca hastalık skorbüttür. Bunun
ağız içi belirtileri işlenmiş inek sütü
ile beslenen ve öteki besinleri çok az
alan çocuklarda, yemeği kendi hazırlayan
ve ekseriya işlenmiş süt, hububat, ekmek
ve çok az öteki besinleri alan
bekarlarda (bekarlık hastalığı) Acayip
diyetlerle midelerini dolduran
psikonörtik kişilerde görülür skorbüttür
hastalığı.
İnsanlarda C vitamininden yoksun
gıdalarla beslenildiğinde takatsızlık,
iştahsızlık, büyümede durma, anemi, ateş
ve infeksiyona karşı direncin düşmesi,
dişetlerinde şişme ve iltihaplanma, diş
kaybı, el bilek ve ayak mafsallarında
şişme peteşi şeklinde kanama, kaburgalar
ve kostalarda kırılmalar, mafsal içine,
kas içine ve barsak içerisine kapiler
fijilite nedeniyle kanamalar ortaya
çıkar. Soğuk algınlığına karşı C
vitamininin önerilmesi uygundur. Vitamin
C 1 gram miktarlarında kullanıldığında
diyare meydana getirebilir. Aynı şekilde
vitamin C idrarı asitleştirdiği için
idrar yollarında oksalat taşlarının
çökmesine neden olabilir.
Vitaminler, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez
bir parçası olan organik bileşiklerdir.
Vitamin Latince yaşam anlamına gelen
“vita” sözcüğünden kaynaklanır.
Vitaminler yağda ve suda eriyenler
olarak iki gruba ayrılır .
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER :
A, D, E ve K vitaminleridir .
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER :
B grubu vitaminler ile C vitaminidir .
ÖNEMİ
A vitamini
Enfeksiyonlara karşı direnci
arttırır normal büyüme, üreme, kemik ve
diş gelişimi, görme için gereklidir.
Cildin tırnakların ve saçların sağlıklı
kalmasını sağlar. Diş ve dişetleri için
büyük önem taşır .
 |
Kayısı,kuşkonmaz,
maydanoz
,ıspanak,
havuç,kereviz, marul, portakal,
erik,
domates |
 |
D vitamini
İnce bağırsaklardan kalsiyumun
emilmesine yardımcı olur, kalsiyumun
kemiklerde ve dişlerde tutulmasını
sağlar .
 |
Balık yağı, balık,
yumurta, tereyağı, karaciğer,
et,
sebzeler, güneş |
 |
E vitamini
Antioksidan etkilidir. Alzheimer
hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor
Yaşlı kişilerde bağışıklık sistemini
güçlendirir. Hücrelerin daha uzun
yaşamasını ve yenilenmesini sağlar .
 |
Buğday, tohumlu
besinler, soya fasülyesi yağı,
arı sütü, ceviz, marul, tere,
kereviz, maydanoz, ıspanak,
lahana, mısır yağı,
mısır,
yulafta |
 |
K vitamini
Karaciğere gelen Kvitamini burada
üretilen bazı pıhtılaşma faktörlerinin
yapımında rol alır. Kvitamini takviyesi
yanlızca kanamalı hastalarda verilir.
 |
Ispanak,kabak, marul,
yeşil domates, yeşil biber, inek
sütü, peynir, tereyağı, yumurta,
kırmızı et, pirinç, karaciğer,
mısır,
muz, şeftali, çilek |
 |
B1 vitamini
Kasların ve sinir sisteminin faliyeti
için gereklidir.Yetersizliğinde
iştahsızlık, huzursuzluk, bellek
zayıflığı ve dikkat azalması görülür.
 |
|
Buğday,
kepek, bira mayası,
taze
sebze meyve, koyun eti,
sığır eti, balık eti,
yumurta, süt |
|
 |
B2 vitamini
Eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi,
ağız çevresi ve dudaklarda kızarma,
tahriş, çatlaklar, gözlerde kaşıntı,
yanma hissi, katarakt oluşumu, saçların
dökülmesi, çocuklarda büyüme
yavaşlaması, kilo kaybı, sindirim
sorunları oluşur .
 |
Karaciğer, böbrek,
buğday unu, patates, et, süt,
yumurta, peynir, kepek, yeşil
sebzeler, havuç, fındık, yer
fıstığı, mercimek |
 |
B3 vitamini
Yetersiz
beslenme sonucu deriyi sinir sistemini
tutan pellegra adlı hastalık ortaya
çıkar. Hücrelerin oksijeni
kullanabilmeleri için gereklidir. Midede
sindirimin temel taşları olan asitlerin
üretimini sağlar.
 |
Bira mayası, kepek, yer
fıstığı, sakatat, kırmızı et,
balık, buğday, baklagiller, un,
yumurta,
süt, limon, kabak,
incir, portakal, hurma |
 |
B5 vitamini
Doğada bol olduğu için eksikliğine
rastlanmaz. Ayrıca bir miktar
bağırsaklarda da yapılmaktadır.
Eksikliği kan şekerinde düşme, ellerde
titreme, kalp çarpıntıya neden olur .
 |
Karaciğer, kırmızı et,
tavuk,
yumurta, ekmek, sebzeler |
 |
B6 vitamini
Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını
düzenler.Vücudun savunmasında antikor ve
akyuvar oluşumunda rol oynar.
Eksikliğinde migren tipi baş ağrısı,
kansızlık, ciltte kuruluk, görme
problemleri, uyuşukluk, adele zayıflığı
ve krampları oluşur .
 |
Karaciğer, böbrek,
kırmızı et, balık, yumurta,
ekmek,
sebzeler |
 |
B11 vitamini
Kırmızı kan
hücreleri ve sinir dokularının
oluşumunda aktif rol oynar. Hücre
bölünmesi için gereklidir. Bu etkisi ile
büyümeyi de sağlar. Anne karnındaki
bebeğin sinir sisteminin gelişimi için
de gereklidir. Eksikliğinde iştahsızlık,
kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, baş
ağrısı, unutkanlık, çarpıntı gibi bazı
kalp sorunları oluşabilir .
 |
Karaciğer, böbrek,
kırmızı et, ıspanak, marul,
yumurta, ekmek, portakal, muz |
 |
B12 vitamini
Besinlerle veya sigara gibi
alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü
etkisiz hale getirir. Eksikliğinde dilde
hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme,
depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir
iltihaplarına bağlı olarak el ve
ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma
şikayetleri oluşur .
 |
Karaciğer, yürek,
böbrek,
kırmızı et, tavuk,
balık,
süt, peynir, yumurta |
 |
C vitamini
Vücudumuz C vitaminini üretemez bitkiler
ve bazı hayvanlar bu vitamini
üretebilmektedir. Besinlerle alınan
vitamin 2 saat içersinde kullanılır 4
saat sonunda kandan uzaklaşır. Yaraların
iyileşmesini, damarların sağlıklı
olamalarını sağlar.Vücudun savunma
sistemini artırıcı etkisi vardır.
Histamin yapımını azaltarak allerjik
olayların şiddetini düşürür.
Eksikliğinde diş eti kanamaları ve
çekilmeleri olur.
 |
Siyah üzüm, narenciye,
çilek, kavun, karpuz, yeşil
biber, maydanoz, brokoli, havuç,
soğan, bezelye |
 |
Hazırlayan: Uzman Diyetisyen Şeniz Ilgaz
Sağlık Bakanlığı Ana Çocuk Sağlığı ve
Aile Planlaması Genel Müdürlüğü
Şişmanlık (obezite); vücut yağ
miktarının sağlığı bozacak düzeyde
artmasıdır. Enerji alımının enerji
tüketiminden daha fazla olduğu
durumlarda ortaya çıkar. Şişmanlık
sadece estetik açıdan değil bazı
hastalıkların ortaya çıkışını
kolaylaştırması, yaşam süresini olumsuz
yönde etkilemesi gibi nedenlerle önemli
bir sağlık sorunudur.
Şişmanlık; kalp hastalıkları, yüksek
tansiyon, şeker hastalığı, kolesterol
yüksekliği, solunum rahatsızlıkları,
eklem hastalıkları, safra kesesi
hastalıkları ve bazı kanser türleri ile
ilişkisi olan, insan yaşamını kısaltan
ve yaşam kalitesini bozan bir
hastalıktır.
Şişman
kişilerin zayıflamak için gösterdikleri
çabalar çoğunlukla sonuçsuz kalmakta ve
verilen kiloların zaman içinde geri
alındığı gözlenmektedir. Genellikle
şişmanlamak kolay, zayıflamaksa güçtür.
Bu nedenle şişmanlığın tedavisinden
önce, önlenmesi doğrudur. Şişmanlığın
önlenmesinde en önemli kural, küçük
yaştan itibaren yeterli ve dengeli
beslenmenin sağlanması ve enerji
dengesine uygun bir beslenme
alışkanlığının kazandırılmasıdır.
Şişmanlığa Neden Olan Risk Faktörleri
Fiziksel aktivite
Beslenme alışkanlıkları
Yaş
Cinsiyet (Kadın)
Irksal faktörler
Eğitim düzeyi
Evlilik
Doğum
sayısı
Sigarayı bırakma
Alkol
Psikolojik bozukluklar
Metabolik
ve hormonal bozukluklar
Şişmanlığın Belirlenmesi
Bir
kişinin şişman olup olmadığının
belirlenmesinin en iyi yolu, Beden
Kitle İndeksi (BKİ) veya Body Mass Index
(BMI) olarak bilinen ve kolaylıkla
hesaplanan bir yöntemin kullanılmasıdır.
Beden Kitle İndeksi Nasıl Hesaplanır ?
Vücut
ağırlığının (kg olarak), boy uzunluğunun
(metre cinsinden) karesine bölünmesiyle
hesaplanır.
Örneğin :
Vücut ağırlığı 70
kg, boyu 1.60 m olan bir kişinin beden
kitle indeksi ;
70/1.602
= 70/1.60x1.60 = 70/2.56 =
27.34 kg/m2’dir.
Beden Kitle İndeksi Nasıl
Değerlendirilir?
|
BMI
DEĞERİ |
DURUM |
|
18.5 kg/m2’nin altında ise |
zayıf |
|
18.5-24.9 kg/m2 arasında
ise |
normal kilolu |
|
25-29.9 kg/m2 arasında ise |
hafif şişman (fazla kilolu) |
|
30-34.9 kg/m2 arasında ise |
orta derecede şişman (I.Derece) |
|
35-39.9 kg/m2 arasında ise |
ağır derecede şişman
(II.Derece) |
|
40 kg/m2 üzerinde ise |
çok ağır derecede şişman
(III.Derece) |
Buna
göre yukarıdaki örneğimizdeki kişi
beden kitle indeksine göre hafif
şişmandır.
Kişinin
beden kitle indeksinin 25- 29.9 kg/m2
arasında olması, o kişinin şişmanlık
sınıfına aday olduğunu gösterir. Bu
durum, özellikle bazı hususlara dikkat
edilmesi gerektiğinin göstergesidir.
Beden kitle indeksi bu değerler
arasında olan kişi;
Fazla
yağlı yemeklerden kaçınarak
(kızartmalar, kavurmalar, yağlı
etler, salam, sosis, soslar,
mayonez, tahin, çukulata gibi)
Dengeli ve sağlıklı bir şekilde
beslenerek
Fiziksel aktivitesini artırarak
(yürüyüş yapmak gibi) beden kitle
indeksinin 30kg/m2’nin üzerine
çıkmasını önlemiş olur.
Beden
kitle indeksinin 30kg/m2’nin üzerinde
olması şişmanlık olarak kabul
edilmiştir. Bu değere ulaşan kişilerin
önemli sağlık riskine sahip oldukları
bilinmektedir. Beden kitle indeksi
değerinin 30kg/m2’nin üzerinde olması
ile bireylerin vücut yağ miktarlarının
da çok fazla olabileceği tahmin
edilmektedir.
Şişmanlığa Neden Olabilen Hatalı
Davranışlardan Bazıları
Hızlı
yemek, büyük lokmalar almak, az
çiğnemek
Öğün
atlamak, öğün aralarında sürekli bir
şeyler atıştırmak,
Sıkıntılı veya stresli durumlarda
aşırı yemek,
Ziyaret ve davetlere sık sık
katılmak ve bütün ikramları kabul
etmek
Akşam
yemeğinden sonra yatıncaya kadar
sürekli yemek,
Su
içmemek veya az içmek,
Özellikle çalışan kişilerde, akşam
eve geldikten sonra yemek zamanına
kadar atıştırmak ve sonra tekrar
yemek yemek.
Şişmanlığın tedavisinde kullanılan
yöntemler :
Diyet
Fiziksel aktivitenin artırılması
Davranış değişikliği
İlaç
Cerrahi yöntemlerdir.
Bu
yöntemlerden, özellikle ilk üçü; düşük
enerjili diyet, fiziksel aktivitenin
artırılması ve davranış değişikliğinin
sağlanması birlikte uygulandığında, hem
ağırlık kaybını sağlamada hem de
kaybedilen ağırlığın korunmasında büyük
başarı sağlanmaktadır.
Diyete
başlarken ve belirli aralıklarla vücut
ağırlığının ve kan basıncının ölçümü
yapılmalı, kan ürik asit, trigliserit,
kolesterol, glikoz, T3 ve T4 gibi hormon
düzeyleri saptanmalıdır.
Bireyin
günlük kalori alımı, harcadığından daha
az düzeyde olmalı , zayıflama diyeti
haftada 0.5-1 kg ağırlık kaybına neden
olacak şekilde düzenlenmelidir.
Kalıcı bir zayıflama sağlayabilmek ve
yağ kitlesinin daha çok kaybedilmesi
için yavaş zayıflama önerilmektedir.
Şişmanlıkta Diyet Tedavisinin Amaçları
Nelerdir?
Şişmanlık tedavisinde kullanılacak diyet
örnekleri ile ilgili bir çok yayın,
magazin, kadın dergileri, televizyon
programları, kitaplar mevcuttur. Bu tür
yayınlar günümüzde geniş bir izleyici
kitlesine sahiptir. Diyet tedavisinde
bilimsel ilkelere uyulması sağlıklı bir
zayıflamanın sağlanmasında en güvenli
yoldur. Enerji kısıtlı dengelenmiş bir
diyet tedavisinin ana ilkeleri şunlardır
:
Vücut
ağırlığını olması gereken düzeye
indirilmesi ve bu düzeyin korunması
sağlanmalıdır. Beden kitle
indeksinin 18.5-24.9 kg/m2
arasında olmasını sağlayan vücut
ağırlığı değerleri bireyin normal
kilolu olduğunu gösterir. Normal
kiloya ulaşıldıktan sonra bunun
korunması önemlidir.
Bireyin gereksinim duyduğu temel
besin ögeleri yeterli ve dengeli
olarak sağlanmalıdır. Tek bir
besinle yapılan veya belirli birkaç
besinin kullanıldığı, çok düşük
enerjili diyetler sakıncalıdır.
Zayıflama diyetinde enerji
kısıtlanır ancak bireyin gereksinimi
olan protein, karbonhidrat, yağ,
vitamin, mineral ve sıvının
sağlanması gerekir.
Zayıflama diyeti bireyin
alışkanlıklarına, yaşam biçimine,
inançlarına, sosyo-ekonomik
koşullarına uygun olmalıdır.
Diyet
tedavisi ile uzun sürede hastaya
yeterli ve dengeli beslenme
alışkanlığını kazandırılmalıdır.
Diyette yeterli posa sağlanmalıdır.
Posa açlık hissini geciktirir, yemek
yeme süresini uzatır, mide boşalma
hızını geciktirir, barsak
hareketlerini artırır ve böylece
ağırlık kaybına neden olur.
Öğün
sayısını düzenlemelidir. Öğün sayısı
belirli aralıklarla ve düzende, 6-8
öğün gibi olmalıdır. Böylece aşırı
yemek yeme, acıkma hissi,
atıştırmalar önlenir.
Diyetten gelen enerjinin dengesi
sağlanmalıdır. Günlük kalori alımı
harcadığından daha az düzeyde
olmalı , enerji kısıtlaması
haftada 0.5-1 kg ağırlık kaybına
neden olacak şekilde
düzenlenmelidir.
Şişmanlığa yol açan yiyeceklerin
neler olduğu belirtilerek
tüketilmesi yasaklanmalıdır.
Zayıflama Diyetlerinde Egzersizin Önemi
Genel
olarak sağlıklı yaşam için egzersizin
önemi tartışılmaz. Birçok şişman kimseye
göre; egzersizin anlamı jimnastik
salonları, yüzme havuzları, koşu
alanları veya benzer yerlerde yapılan
hareketlerdir. Oysa günlük yaşamda bazı
alışkanlıklar da egzersiz yerine
geçebilir. Örneğin kısa mesafelerde
taşıt kullanmamak, asansöre binmemek,
hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini
kendi kendine yapmaya çalışmak gibi.
Ciddi
şişmanlık olgularında nefes problemleri,
eklemlerle ilgili sorunlar ve denge
güçlükleri söz konusudur. Buna bağlı
olarak seçilecek aktivite düzeyi bireyin
kapasitesine uygun olmalı ve yavaş yavaş
artırılmalıdır. Kilo kaybı başladıktan
sonra egzersiz programları süresi ve
güçlüğü kademeli olarak artırılmalıdır.
Zayıflama Diyetini Uygularken Uyulması
Gereken Öneriler
Alışverişte
Alışverişi tok karnına yapmak,
yenmemesi veya az yenmesi gereken
besinleri satın almamak.
Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.
Yanına yapılan listeye yetecek
kadar para almak.
Yenmeye hazır besinleri almamak.
Satın
alırken aynı gruptaki besinlerin
enerjisi düşük olanını seçmek (örn:
yağlı peynir yerine yağsız peynir
almak gibi).
Yenmemesi gereken besinlerin olduğu
reyonlara uğramamak .
Evde ve İşte
Boş
zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine
egzersiz yapmak. Ev veya iş yerinde
egzersiz için belirli bir alan
ayırmak.
Sabah
kalkınca, her öğün öncesi, sırası ve
sonrasında 1 bardak ılık su içmek.
Önerilen yiyecekleri planlanan
zamanlarda
yemek (5-6 öğün şeklinde). Öğün
atlamamak.
Başkalarının ikramlarını kabul
etmemek ve bunu kabalık olarak
nitelendirmemek. Çevredeki insanlara
yemek için ısrar etmeleri
yerine, yememek için teşvik
etmelerinin daha iyi olacağını
anlatmak .
Düzenli dışkılama alışkanlığı
edinmek (her gün sabah kalkınca).
Her
hafta, sabah aç karnına, aynı
kıyafetlerle ve aynı terazide
tartılmak ve ağırlığı kaydetmek.
Yemek Hazırlarken ve Yemek Yerken
Göz
önünde yiyecek bulundurmamak.
Mutfağa fazla zaman ayırmamak.
Şişmanlamaya neden olan besinleri
evde bulundurmamak, uygun besinleri
buzdolabının ön tarafında
bulundurmak.
Yemek
için en küçük, yağsız salata için
büyük tabak kullanmak. Servis
yapılan kepçenin küçük boy olmasına
dikkat etmek.
Yemeğin servis kabını masaya
koymamak.
Yemek
biter bitmez masadan kalkmak.
Tabakta
yemek bırakmaktan çekinmemek,
hatta tabakta bir miktar
yemek bırakmayı alışkanlık
haline getirmek ve kalanı ara öğünde
yemek.
Mümkün
olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş
yiyerek lokmaların tadına varmak.
Lokmalar arasında çatalı kaşığı
elinden bırakmak.
Yemek
yerken başka aktiviteler (TV
seyretmek, okumak gibi) yapmamak.
Akşam
yemeğinden sonra (saat
20.00-21.00’den sonra) bir şey
yememek (şekersiz çay, ıhlamur vb.
içilebilir).
Doyulmazsa tekrar alma şansı
olduğunu düşünerek tabağa mümkün
olduğu kadar az
yemek koymak, bir miktar
yedikten sonra bir süre bekleyip
tokluk hissinin geldiğini görmek.
Yemek
pişirirken düşük enerjili yemekler
pişirmeye gayret etmek (etli
yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki
yağ miktarını azaltmak, kızartma
yerine haşlama, ızgara veya fırında
pişirmek vb.).
Yemek
yemeye yönlendiren riskli durumları
tespit etmek ve bu durumlardan uzak
kalmaya çalışmak. Zengin soslar ve
süslemelerden kaçınmak.
Özel Günlerde
Kalorisiz ve düşük kalorili
içecekleri tercih etmek.
Her
koşulda diyet listesine uygun
besinleri seçmeye öz0
Hazırlayan: Prof. Dr. Tekin Akpolat
19 Mayıs Üniversitesi Tıp Fakültesi
Nefroloji Bilim Dalı
|